고지혈증 증상과 예방관리법, 침묵의 살인자를 이기는 법
건강검진 결과지를 받아든 순간, '고지혈증' 진단에 멍해진 적 있으신가요?
사실 고지혈증은 거의 증상이 없어요. 그래서 더 무섭죠. 몸속에서 조용히 혈관을 망가뜨리다가, 어느 날 갑자기 심근경색이나 뇌졸중으로 우리를 찾아오거든요. '침묵의 살인자'라는 별명이 괜히 붙은 게 아니에요.
하지만 너무 겁먹을 필요는 없어요. 고지혈증은 생활습관 개선만으로도 충분히 관리할 수 있는 질환이거든요. 오늘은 고지혈증의 숨겨진 신호들과 함께, 실제로 효과 본 예방관리법을 속 시원하게 나눠볼게요.
고지혈증, 정확히 뭘까?
고지혈증은 혈액 속 지방 성분이 정상보다 높은 상태를 말해요. 특히 콜레스테롤과 중성지방 수치가 문제가 되죠. 마치 기름진 국물이 식으면 위에 기름막이 생기듯이, 혈액 속 지방이 많아지면 혈관 벽에 쌓이기 시작해요.
이렇게 쌓인 지방은 혈관을 좁게 만들고, 결국 동맥경화로 이어져요. 심장으로 가는 혈관이 막히면 심근경색, 뇌로 가는 혈관이 막히면 뇌졸중... 생각만 해도 무섭죠?
콜레스테롤의 두 얼굴
콜레스테롤에는 좋은 놈(HDL)과 나쁜 놈(LDL)이 있어요. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 달라붙어서 문제를 일으키는 나쁜 콜레스테롤이고, HDL 콜레스테롤은 혈관을 청소해주는 좋은 콜레스테롤이죠.
고지혈증 관리의 핵심은 LDL은 낮추고 HDL은 높이는 거예요. 단순히 콜레스테롤 수치만 보면 안 되고, 이 두 가지 비율을 봐야 한다는 뜻이죠.
고지혈증 증상, 이것만은 꼭 체크하세요
사실 증상이 거의 없어요
이게 가장 무서운 부분이에요. 고지혈증은 특별한 증상이 없거든요. 그래서 건강검진으로만 발견되는 경우가 대부분이에요. 혈액검사 없이는 알 수가 없죠.
하지만 완전히 신호가 없는 건 아니에요. 몸이 보내는 작은 경고들을 놓치지 않는 게 중요해요.
눈 주변 노란 반점
눈꺼풀이나 눈 주변에 노란 반점이 생긴다면 의심해봐야 해요. 이건 '황색종'이라고 하는데, 콜레스테롤이 피부에 쌓여서 생기는 거예요. 특히 눈꺼풀 안쪽에 노란 덩어리가 만져진다면 꼭 검사받아보세요.
저희 삼촌이 이런 증상이 있었는데 대수롭지 않게 여겼다가, 나중에 검사해보니 콜레스테롤 수치가 정상의 2배 가까이 됐더라고요. 다행히 바로 관리를 시작해서 지금은 괜찮아졌지만요.
손발 저림과 가슴 답답함
혈관이 좁아지면서 혈액순환이 잘 안 되면 손발이 자주 저리거나 시린 느낌이 들 수 있어요. 특히 추운 날씨에 더 심해지죠.
또 계단을 오르거나 빨리 걸을 때 가슴이 답답하고 조이는 느낌이 든다면? 이미 심장 혈관에 문제가 생기기 시작한 신호일 수 있어요. 절대 가볍게 넘기면 안 돼요.
다리 통증과 쥐
종아리에 자주 쥐가 나거나, 조금만 걸어도 다리가 아프고 무거운 느낌이 든다면 말초동맥질환을 의심해볼 수 있어요. 다리 혈관이 좁아져서 생기는 증상이거든요.
두통과 어지러움
이유 없이 자주 머리가 아프거나 어지럽다면, 뇌혈관에 문제가 있을 수 있어요. 특히 아침에 일어날 때 어지럽고 머리가 무겁다면 한 번쯤 의심해봐야 해요.
고지혈증 예방관리법, 이렇게 실천하세요
식단 개선이 가장 중요해요
포화지방과 트랜스지방을 줄이는 게 첫 번째예요. 삼겹살, 버터, 치즈, 과자, 튀김... 맛있는 건 다 여기 들어가 있더라고요. 완전히 끊을 순 없지만, 빈도를 줄이는 게 중요해요.
대신 불포화지방산이 풍부한 음식을 먹으면 좋아요. 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 연어), 견과류, 올리브유... 이런 음식들은 오히려 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주거든요.
식이섬유는 콜레스테롤 청소부
식이섬유가 장에서 콜레스테롤 흡수를 막아줘요. 하루 25-30g 정도 섭취하는 게 좋은데요, 귀리, 보리, 현미 같은 통곡물과 채소, 과일을 충분히 먹으면 자연스럽게 채워져요.
저는 아침에 귀리죽을 먹는데요, 3개월 만에 LDL 콜레스테롤이 20mg/dL 떨어졌어요. 작은 변화가 큰 결과를 만들더라고요.
운동은 선택이 아니라 필수
주 5회, 하루 30분 이상 유산소 운동을 하면 HDL 콜레스테롤이 올라가요. 좋은 콜레스테롤이 늘어나는 거죠. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영... 뭐든 좋아요.
근력운동도 함께 하면 더 좋아요. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 높아지면서 중성지방이 줄어들거든요. 일주일에 2-3회 정도 스쿼트, 팔굽혀펴기 같은 간단한 운동만 해도 효과 있어요.
체중 관리는 기본 중의 기본
과체중이라면 현재 체중의 5-10%만 감량해도 콜레스테롤 수치가 확 떨어져요. 10kg 빼야 한다는 부담감보다는 5kg만 빼자는 목표가 훨씬 현실적이고 달성 가능하죠.
복부비만이 특히 문제예요. 내장지방이 많으면 중성지방과 나쁜 콜레스테롤이 높아지거든요. 허리둘레 남자 90cm, 여자 85cm 이상이면 위험 신호예요.
금연은 무조건이에요
담배는 HDL 콜레스테롤을 낮추고 LDL 콜레스테롤을 산화시켜서 혈관을 더 빨리 망가뜨려요. 고지혈증이 있는데 담배까지 피운다면... 혈관에게 사형선고를 내리는 거나 마찬가지예요.
금연하면 2-3개월 안에 HDL 콜레스테롤이 올라가기 시작해요. 늦었다고 생각할 때가 가장 빠른 때라는 말, 금연에 딱 맞는 말이에요.
술은 적당히, 아주 적당히
적당한 음주는 HDL 콜레스테롤을 높인다는 연구도 있어요. 하지만 과음은 중성지방을 확 올려버려요. 하루 1-2잔 이내로 제한하는 게 좋고, 가능하면 안 마시는 게 제일 좋죠.
특히 중성지방이 높다면 술을 완전히 끊어야 해요. 술이 중성지방에 미치는 영향이 어마어마하거든요.
스트레스 관리도 중요해요
스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 나오면서 콜레스테롤 수치가 올라가요. 명상, 요가, 취미 활동... 자신만의 스트레스 해소법을 찾는 게 중요해요.
저는 퇴근 후 30분 정도 산책하면서 음악 듣는 게 최고의 스트레스 해소법이에요. 운동도 되고 스트레스도 풀리고, 일석이조죠.
정기 검진, 이것만큼은 꼭
언제 검사받아야 할까?
20대부터는 5년에 한 번, 40대 이상은 2-3년에 한 번 정도 지질검사를 받는 게 좋아요. 가족력이 있거나 비만, 당뇨가 있다면 매년 검사받아야 하고요.
검사 전 12시간 정도 금식해야 정확한 수치가 나와요. 물은 마셔도 되지만, 음식이나 음료는 피해야 해요.
정상 수치는?
- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만
- LDL 콜레스테롤: 130mg/dL 미만 (고위험군은 100mg/dL 미만)
- HDL 콜레스테롤: 60mg/dL 이상
- 중성지방: 150mg/dL 미만
이 수치를 기억해두고, 검진 결과를 꼼꼼히 확인하는 습관을 들이세요.
마무리하며
고지혈증은 무서운 질환이지만, 충분히 관리 가능한 질환이에요. 약물치료가 필요한 경우도 있지만, 대부분은 생활습관 개선만으로도 좋아질 수 있거든요.
오늘부터 삼겹살 대신 생선구이, 엘리베이터 대신 계단, 야식 대신 산책... 작은 변화들을 시작해보세요. 3개월 후 검진 결과가 여러분에게 선물을 줄 거예요.
여러분의 혈관은 지금 건강한가요? 마지막 지질검사는 언제 받으셨나요?
한 줄 정리: 고지혈증은 증상 없이 찾아오는 침묵의 살인자. 하지만 식단 조절, 규칙적인 운동, 정기 검진으로 충분히 예방하고 관리할 수 있다.
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